• 05.07.2017

    La dieta… del buonumore

    Un’alimentazione corretta e uno stile di vita sano sono di fondamentale importanza per prevenire e contrastare i disturbi dell’umore. È infatti riconosciuto che certi alimenti sono in grado di diminuire alcuni sintomi legati ad ansietà e a depressione e che, quindi, possono aiutarci a ritrovare il buonumore.

    I meccanismi che collegano l’alimentazione e il tono dell’umore sono tanti; tra questi rivestono particolare importanza l’introduzione dell’energia necessaria quotidianamente per affrontare la giornata, l’introduzione di vitamine e micronutrienti utili per il buon funzionamento del sistema nervoso e l’incremento della serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale (cioè un mediatore chimico cerebrale) che serve proprio a controllare l’umore e a farci sentire meglio.

     

    Quali nutrienti?

    •  Carboidrati: sono la fonte di energia di pronto utilizzo preferita dal nostro organismo. Devono fornire circa il 55-60% delle calorie totali giornaliere.
    •  Proteine: sono fonte di aminoacidi, in particolare tirosina e triptofano, che aiutano a migliorare la depressione e la concentrazione.
    •  Grassi: tra di essi, sono da privilegiare gli acidi grassi della serie Omega (in particolare 3, ma anche 6 e 9) poiché migliorano le funzioni cerebrali e la loro carenza può causare stanchezza, scarsa memoria e umore altalenante.
    •  Vitamine del gruppo B, folati: idrosolubili, sono tutte utili per le funzioni cerebrali e necessarie per la produzione di serotonina.
    •  Vitamina A, Vitamina E: liposolubili, ottimi antiossidanti, hanno una funzione protettiva sui neuroni e sul cervello.
    •  Vitamina C: idrosolubile, è un potente antiossidante.
    •  Vitamina D: il deficit di questa vitamina liposolubile può causare sensazione di tristezza e apatia.
    •  Magnesio, zinco, selenio, cromo: aumentano i livelli di serotonina e di melatonina e migliorano l’umore e la qualità del sonno.
    •  Ferro: bassi livelli di questo nutriente causano affaticamento e apatia poichè esso è implicato nel trasporto dell’ossigeno.

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    Quali alimenti?

    Per il loro contenuto in nutrienti sopra indicati, alcuni alimenti possono aiutarci a migliorare il nostro umore.

    • Cereali e derivati, preferibilmente integrali: fonti di carboidrati e di fibra, stimolano in modo costante la produzione di serotonina. Dovremmo consumarne una porzione a ogni pasto.
    • Verdure a foglia di colore verde scuro: ricche di folati e magnesio; da consumare almeno una volta al giorno, senza però dimenticare le altre verdure, fonti di vitamine, sali minerali, fibra e sostanze antiossidanti.
    • Frutta secca: fonte di magnesio e di acidi grassi Omega-3; da consumare in piccole quantità, a colazione o come spuntino salutare.
    • Semi: di girasole, di lino, di sesamo, di canapa, di zucca, di papavero, ecc; utili per la loro richhezza in vitamine del gruppo B, vitamina E, triptofano, magnesio, selenio, ferro, zinco, acidi grassi Omega-3. Ideali per arricchire insalate, yogurt e moltissimi altri piatti.
    • Peperoncino: la capsaicina in esso contenuta favorisce la sintesi di endorfine, sostanze essenziali per il benessere psicofisico grazie alle loro molteplici funzioni, in particolare quella euforizzante.
    • Cioccolato (con contenuto di cacao pari ad almeno il 70%): è da molti considerato come il miglior “antidepressivo naturale”, grazie al suo contenuto in feniletilamina, una sostanza simile alla serotonina che è in grado di diminuire la produzione di cortisone, l’ormone dello stress. Inoltre, è ricco di polifenoli antiossidanti.
    • Condimenti: in particolare olio di semi di girasole e di vinacciolo, ricchi di acidi grassi della serie Omega. Da utilizzare in moderate quantità, preferibilmente a crudo sugli alimenti.
    • Acqua: essenziale per il nostro organismo! Un’adeguata idratazione aiuta a contrastare l’irrequietezza, il mal di testa ed il malumore. È raccomandato un apporto giornaliero di acqua pari ad almeno 8-10 bicchieri.

     

    Per saperne di più:

    www.psicologi-italia.it