• 04.09.2017

    Rientro dalle vacanze con energia

    Spesso, durante le vacanze, svolgiamo una vita più attiva, complice la maggior quantità di tempo libero, i giochi in spiaggia, magari le camminate in montagna; altre persone, al contrario, approfittano delle ferie (e a volte delle temperature elevate) per condurre una vita ancora più sedentaria. Sia che apparteniate al gruppo degli “attivi”, sia a quello dei “sedentari”, il rientro dalle vacanze è comunque il momento giusto per pensare alla propria forma fisica: continuare le buone abitudini da un lato, oppure ripartire dopo il periodo sedentario… con un semplice programma di esercizi sarà possibile mantenersi in forma e, perché no, superare lo “stress da rientro” in modo più agevole.

    È importante ricordare che il nostro obiettivo dovrebbe essere quello di dare continuità all’attività fisica, rispettando il criterio di gradualità senza aggredire il corpo con carichi troppo elevati o con tempi di esecuzione troppo rapidi e senza i necessari tempi di recupero. L’ipotesi di lavoro che seguirà potrà essere sperimentata a qualsiasi età, ovviamente da soggetti sani. Visto il perdurare della bella stagione potrà essere svolto ancora all’aperto e avrà come obiettivo il lavoro aerobico, alternato ad esercizi di mobilità generale e di tonificazione prevalentemente degli arti inferiori. È pensato per soggetti non ancora allenati. Meglio sarebbe se fosse effettuato di mattina, quando fisicamente si è riposati dalla notte, naturalmente non immediatamente dopo la colazione, ma lasciando che passino almeno un paio di ore da essa. Se i tempi di lavoro non lo permettono, ben venga anche il momento di fine giornata, per scaricare lo stress accumulato durante le ore lavorative.

    Per lavoro aerobico si intende un’attività fisica non particolarmente intensa, protratta nel tempo e senza interruzioni, nella quale le pulsazioni cardiache non raggiungono la Frequenza Cardiaca Massima (la FC massima si può calcolare con la formula 220 – l’età del soggetto). Durante il lavoro aerobico le pulsazioni dovrebbero raggiungere il 60-70% della FC Max e dovrebbero essere mantenute per l’intero allenamento. Generalmente, in un soggetto adulto, quando le pulsazioni raggiunte e mantenute sono tra le 120 e le 140 al minuto, si parla di allenamento aerobico. Ultima raccomandazione: sono consigliati abbigliamento sportivo e calzature sportive adeguate.

    Ragazza in palestra

    E ora veniamo ai nostri esercizi!

    • Camminare per almeno 20 minuti (possibile incrementare di volta in volta ) a ritmo sostenuto, muovendo anche gli arti superiori semiflessi che seguiranno, in modo coordinato, il ritmo degli arti inferiori, con una oscillazione avanti e indietro, rimanendo paralleli e senza distaccarsi molto dal busto. Lavoro aerobico.
    • 5 minuti di passi lunghi, abbinati a slanci degli arti superiori avanti e in alto. Lavoro aerobico e mobilizzazione.
    • 5 minuti di camminata normale con circonduzioni di entrambi gli arti superiori. Lavoro aerobico e mobilizzazione.
    • Stazione eretta, eseguire degli affondi alternati, appoggiando le mani sulla coscia avanti. 20 ripetizioni (per eseguire gli affondi in modo corretto vedi link a fondo pagina). Tonificazione arti inferiori.
    • Dalla stazione eretta, flettere un arto dietro e, impugnano il piede, avvicinarlo il più possibile al gluteo, rimanendo in appoggio sull’altro piede. Mantenere 30 secondi. Stretching arti inferiori (parte anteriore coscia).
    • Stazione eretta, portare avanti il piede destro, distendere dietro l’arto sinistro, tenendo entrambi i piedi completamente appoggiati a terra e diritti. Stretching arti inferiori (parte posteriore gamba).
    • Stazione eretta, arti inferiori tesi e uniti, una mano dentro l’altra, sollevare gli arti superiori in alto. Mantenere 30 secondi. Esercizio di stretching arti inferiori e busto.
    • Idem come sopra, ma mantenendo sempre gli arti superiori verso l’alto flettere il busto lateralmente. Mantenere 30 secondi per lato. Stretching busto (muscoli laterali colonna).

    Per saperne di più: www.wikihow.it/Fare-gli-Affondi