• 06.12.2017

    Allungamento della colonna vertebrale: esercizi utili

    La nostra colonna vertebrale assume spesso posture errate che sollecitano i dischi intervertebrali in modo scorretto, causando dolore e rigidità nei movimenti. Per ridurre i rischi di schiacciamento dei dischi, con eventuale fuoriuscita di ernie, sono molto utili gli esercizi di allungamento della colonna vertebrale, che hanno come obiettivo l’alleggerimento del carico sui dischi, generando una sensazione piacevole e il ripristino delle curve fisiologiche naturali.

    allungamento colonna

    Ecco alcuni esercizi utili per allungare la vostra colonna vertebrale, ricordando di controllare il ritmo di esecuzione di movimenti, che dovrà essere lento, sia per una maggiore consapevolezza di ciò che accade al nostro corpo, sia per concentrarsi sulla respirazione:

    • Sedetevi a terra appoggiando il dorso alla parete, con le gambe divaricate a terra. Fate quindi aderire il bacino al muro e, rispettando le curve fisiologiche della colonna, cercate di far aderire più punti possibili del tronco alla parete. Spingete il mento verso il collo, in modo da favorire l’allungamento del tratto cervicale appoggiando la nuca alla parete. In questo modo avvertirete l’alleggerimento del carico sull’intera colonna.
    • Partendo dalla posizione dell’esercizio precedente, iniziate a portare le mani verso i piedi divaricati, staccando dalla parete, in ordine, la nuca, il dorso e il tratto lombare, ripetendo poi i movimenti all’inverso. Eseguite ogni movimento lentamente, espirando in fase di flessione e inspirando in quella di ritorno alla posizione originale.
    • Stesi a terra supini, ponete i piedi sulla parete, andando a formare un angolo di 90° fra cosce e addome, con le braccia stese lungo il corpo. Mantenete il mento vicino al collo, quindi, inspirando, portate entrambi gli arti superiori oltre il capo. Mantenete la posizione per trenta secondi. Espirando, riportateli in posizione originale.
    • Dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, con la nuca sempre appoggiata a terra, provate a spingere il tratto lombare verso il basso, attraverso la retroversione del bacino, ossia, quel movimento con cui si riduce la curva lombare fino ad annullarla, grazie alla contrazione dell’addome (tirando in dentro l’ombelico).
    • Mantenendo la posizione dell’esercizio 3, fate scendere le ginocchia verso il petto e contemporaneamente spingete il collo verso il basso, espirando, cercando di ridurre il più possibile la curva fisiologica del tratto cervicale. Lentamente, riportate i piedi ad appoggiarsi alla parete, spingendo il mento verso l’alto senza forzare il movimento, inspirando.

    Per tornare in posizione seduta, e quindi in stazione eretta, procedete lentamente facendo scendere gli arti inferiori a terra, appoggiandoli piegati. Restate qualche secondo in quella posizione, quindi girandovi su un fianco, salite con il busto aiutandovi con le mani a terra. Restate qualche secondo seduti e poi alzatevi, passando dalla posizione in ginocchio. Appoggiate quindi un piede avanti, con l’arto inferiore piegato, facendo forza con le mani sulla coscia per issarvi a posizione eretta.

    Per saperne di più: http://besport.org/sportmedicina/esercizi_decompressione_discale.htm