• 04.07.2018

    La dieta giusta per gli sportivi

    Sappiamo che praticare fin dall’infanzia un regolare esercizio fisico aiuta a vivere meglio e più a lungo, poiché riduce i fattori di rischio di molte malattie, rafforza il sistema immunitario e permette di scaricare lo stress. Ma sappiamo anche qual è la dieta giusta per gli sportivi?

    Molti tra coloro che praticano attività fisica regolarmente pensano di dover integrare la propria dieta per sopperire a consistenti consumi di energia e di sostanze nutritive. In realtà, mentre questo può essere vero per l’atleta agonista, non è corretto se riferito alle persone che praticano una regolare attività fisica non agonistica: in questi casi non esistono motivazioni scientifiche che possano giustificare, ad esempio, supplementi energetici e/o proteici. Per la maggior parte degli sportivi amatoriali, infatti, si tratta di aumentare l’esercizio fisico per consumare l’energia introdotta in eccesso con la dieta abituale e non, quindi, di aumentare la quantità di cibo o di utilizzare integratori per rimpiazzare consumi extra. Abitudini alimentari corrette sono infatti sufficienti a coprire i fabbisogni nutrizionali della quasi totalità degli sportivi.

    La dieta giusta per gli sportivi: qualche consiglio utile

    • Mantenere una buona idratazione corporea poiché la perdita anche minima del volume di acqua dell’organismo altera la termoregolazione corporea e influisce negativamente sull’efficienza.
      È consigliato un apporto di acqua pari ad almeno 10-12 bicchieri nel corso della giornata, preferibilmente anticipando il senso della sete.
    • Variare qualitativamente la dieta il più possibile al fine di garantire l’apporto equilibrato di tutti i nutrienti di cui l’organismo necessita.
      È bene ricordare che non esistono alimenti particolari che permettono di migliorare la prestazione sportiva, ma un’alimentazione sempre varia, che segua il modello della dieta mediterranea, garantisce benessere ed efficienza fisica.
    • Distribuire adeguatamente i pasti durante la giornata per evitare malesseri dovuti alla cattiva digestione. Per evitare di sovraccaricare l’apparato digerente è bene programmare una suddivisione in 3 pasti principali più 2 spuntini, in modo da assicurare all’organismo il giusto apporto di energia nel corso dell’intera giornata.
    • Consumare spuntini facilmente digeribili, di buona qualità e poveri di grassi: per chi pratica un’ attività fisica regolare non particolarmente impegnativa (quale, ad esempio, 30-60 minuti di camminata quotidiana), può bastare il consumo di 2-3 albicocche essiccate, di 5-6 mandorle, di un frutto di stagione di medie dimensioni oppure di un vasetto di yogurt.
    • Regolare le porzioni di cibo in funzione dell’attività svolta: l’adeguatezza delle porzioni di cibo è correlata al dispendio di energia provocato dalla specifica attività praticata.
    • Preferire semplici preparazioni alimentari: privilegiare ingredienti che forniscano proteine, acidi grassi omega 3 e omega 6, calcio e fibre in buone quantità.
    • Utilizzare i grassi con moderazione e possibilmente a crudo, preferendo condimenti di origine vegetale, quali, ad esempio, l’olio biologico di semi di canapa che, arricchito con gli estratti di curcuma, è un alleato per il benessere del corpo grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, depurative e antiossidanti.

    Per saperne di più: 

    L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva, Istituto Superiore di Sanità

    Lorena Bolesina