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    23.06.2018

    Esercizi con la sedia: come allenarsi

    Fare esercizi con una sedia? Possibile? Certo: e anche facile! La sedia è parte dell’arredamento di ogni casa e può diventare un attrezzo utilizzabile per esercizi domestici che coinvolgono tutte le parti del corpo.

    Gli esercizi con la sedia si dividono in due categorie: quelli che ci vedono in posizione eretta, e quelli per i quali, invece, dobbiamo sederci.

    Gli esercizi con la sedia: posizione eretta

    Posizionarsi dietro la sedia, con le mani in appoggio sullo schienale:

    • Eseguire slanci della gamba destra tesa in fuori (10-15 ripetizioni), controllando che durante l’esecuzione la punta del piede non sia in alto ma in avanti; ripetere con l’altra gamba.
    • Passando con la gamba flessa all’esterno dello schienale, portare il piede sulla sedia, facendo attenzione all’altezza dello schienale e, se si perde l’equilibrio, posizionarsi in modo da avere alle spalle una parete (10 ripetizioni per gamba).
    • Eseguire degli squat, sempre con le mani sullo schienale (10-15 ripetizioni).
      Per saperne di più: http://www.my-personaltrainer.it/squat.html

    Disporsi con il fianco destro vicino allo schienale, appoggiandovi la mano destra e portare il ginocchio sinistro al petto (10-15 ripetizioni per lato).

    • Ripetere l’esercizio precedente portando il tallone sinistro verso il gluteo (10-15 ripetizioni per lato).
    • Partendo dalla stessa posizione, eseguire degli affondi con il piede destro avanti e il sinistro dietro (10-15 ripetizioni per lato).
      Per saperne di più: http://www.my-personaltrainer.it/ affondii2.html

    Sempre con le mani allo schienale, spostare indietro i piedi tenendo gli arti inferiori tesi e leggermente divaricati, fino ad arrivare con il busto a 90° e le braccia tese in avanti, mantenere la posizione per 10 secondi e risalire lentamente.

    Gli esercizi con la sedia: da seduti

    Seduti sulla sedia con la colonna vicino allo schienale, arti inferiori piegati a terra

    • Sollevare la gamba destra in avanti teso e riportare il piede a terra (10-15 ripetizioni per lato). Ripetere l’esercizio precedente con entrambe le gambe in contemporanea (10-15 ripetizioni).
    • Portare il ginocchio destro al petto (10-15 ripetizioni per lato).
      Ripetere l’esercizio precedente con entrambe le ginocchia in contemporanea.
    • Eseguire delle circonduzioni alternate delle braccia, prima in avanti poi indietro (10-12 ripetizioni)
      Ripetere l’esercizio precedente con entrambe le gambe (10-15 ripetizioni).
    • Distendere una gamba in avanti e contemporaneamente portare la mano opposta verso il piede (10-15 ripetizioni per lato).
    • Partendo con le mani alle cosce, flettere il busto in avanti portando lentamente le mani ai piedi (10 ripetizioni).
    • Tenendo la colonna vertebrale attaccata allo schienale, eseguire delle flessioni laterali del busto, portando la mano destra verso il pavimento, alternando un piegamento verso destra e uno verso sinistra (10-12 ripetizioni).
    • Partendo con le mani alle cosce alzarsi e risedersi (10-12 ripetizioni).
      Ripetere l’esercizio precedente partendo con le braccia tese in avanti, cercando di ridurre al minimo i movimenti delle braccia durante la salita e la discesa (10-12 ripetizioni).
    • Partendo con le mani alle cosce, alzarsi staccando un piede da terra e risedersi sempre con il piede sollevato (10-15 ripetizioni per lato).
    • Tenendo la colonna attaccata allo schienale, alzare entrambe le braccia verso l’alto, aprendole, poi riportarle lungo il corpo (10-15 ripetizioni).