• lattine tonificazione
    07.02.2018

    Tonificazione….con le scatolette!

    Allenarsi in casa e fare esercizi di tonificazione senza attrezzi? Con le scatolette è possibile. Prendiamo due lattine di piselli in scatola, di polpa di pomodoro o fagioli, e teniamone una nella mano destra e una nella mano sinistra. Il peso è minimo, circa 1/2 kg l’uno, pertanto i nostri due “piccoli attrezzi” potranno essere utilizzati in sicurezza da tutti. La forza dei nostri muscoli può essere allenata in diversi modi. I due più conosciuti sono i seguenti: a carico naturale, dove il peso da contrastare è quello del proprio corpo, o con l’utilizzo di pesi esterni o di macchine con pesi. Ancora, è possibile incidere sulla forza muscolare agendo sul numero di ripetizioni per ogni movimento, sulla velocità di esecuzione del movimento stesso e sui tempi di recupero tra una serie (insieme di più ripetizioni) e l’altra.

    Prima di iniziare qualsiasi allenamento, incluso quello per la tonificazione muscolare, è fondamentale eseguire qualche minuto di riscaldamento, preferibilmente con esercizi di attivazione muscolare dinamica. Il lavoro con i due barattoli è finalizzato ai muscoli degli arti superiori, con il coinvolgimento di pettorali e dorsali.

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    Riscaldamento (10-15 ripetizioni per esercizio):

    • Dalla stazione eretta, arti inferiori divaricati, portare le spalle in alto e in basso;
    • portarle poi in avanti e indietro;
    • eseguire dei cerchi con le spalle, in avanti e indietro;
    • muovere gli arti superiori tesi in avanti alto e indietro basso (oscillazioni);
    • portare le braccia in fuori, fino all’altezza delle spalle e in basso (slanci in fuori);
    • disegnare dei cerchi grandi in avanti e indietro, prima con un braccio e poi con l’altro (circonduzioni).

    Allenamento con le scatolette (3 serie di almeno 15 ripetizioni per esercizio, con 1 minuto di riposo tra una serie e l’altra):

    • Portare entrambe le braccia in fuori all’altezza delle spalle, mantenere qualche secondo e riportare le braccia giù;
    • portare entrambe le braccia in avanti, all’altezza del petto, mantenere qualche secondo e riportare le braccia giù;
    • ponendo la mano con il barattolo verso l’alto, bloccando i gomiti vicino ai fianchi, portare il barattolo all’altezza della spalla, flettendo l’avambraccio sul braccio;
    • partendo con il braccio in alto, vicino alla testa, portare il barattolo verso la spalla opposta, tenendo il braccio dietro la testa;
    • portare entrambe le braccia in avanti all’altezza del petto, in fuori all’altezza delle spalle e giù;
    • con le braccia a candeliere, semi flesse e in fuori, angolo retto tra l’avambraccio e il braccio, avvicinare gomiti e mani in avanti e tornare con braccia fuori;
    • partendo dalle braccia in basso, portare il barattolo dietro la schiena e tornare con le braccia in basso;
    • oscillazioni in avanti alternate.

    Dal momento che i movimenti sono eseguiti dalla stazione eretta, è importante, durante l’intera esecuzione dell’allenamento, che la colonna non si inarchi nel tratto lombare con atteggiamenti postulari scorretti, di compenso al lavoro degli altri superiori.

    Per saperne di più: besport.org/sportmedicina/spalle_e_arti_superiori.html